Мода на струнке і підтягнуте тіло породила десятки міфів про дієти і заняття в залі. Сьогодні тренери розширили знання в області фізіології і анатомії та почали розділяти чоловічий і жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає прекрасно виглядати хлопцям, може справити зворотний ефект для дівчат. Існують вправи, які жінкам виконувати не рекомендують.
“Чорний список” вправ, виконання яких необхідно уникати у боротьбі за красиве тіло.
Вправи, які збільшують косі м’язи живота
Косі м’язи прикріплені до нижньої частини ребра і йдуть вниз до лобкової кістки. Саме вони відображують форму нашого тіла. Навантажуючи цю групу м’язів, ви примушуєте їх збільшуватися в розмірах. Про тонку талію не може бути і мови.
3 вправи, які потрапили в “чорний список”:
Нахили з гантелями
Олена Бун (Lena Boone) – культуристка, переможець турніру NPC Sunshine Classic, вважає найпоширенішою жіночою помилкою безкінечні варіанти згинання тулуба з надією зменшити талію. Вона називає це “насильство над пресом”. Розгойдуючись з одного боку в інший з гантелями в руках, ви примушуєте бічні м’язи рости. Постарайтесь відмовитися від цієї вправи у своїх тренуваннях.
Замініть на “вакуум”
Для цього втягніть живіт якомога глибше. Затримайтесь на декілька секунд, а потім розслабтесь. Виконувати цю вправу спочатку складно, але навчившись правильно і регулярно її виконувати, Ви швидко помітите результат.
Бічні екстензії
Екстензія – розгинання тіла на спеціальній похилій лаві. Виконуючи вправи на цьому тренажері, Ви підштовхуєте бічні м’язи до активного зростання. За це талія не скаже вам “дякую”.
Замініть на планку
Альтернативою для плоского живота може стати планка. Це нескладна вправа, яку можна робити в залі або вдома. Витягніться вздовж підлоги на ліктях і затримайтесь у такому положенні на хвилину.
Присідання з великою вагою
Присідаючи з великою вагою, Ви навантажуєте не лише сідниці, але і м’язи кора, пресу і хребта. Це неминуче призводить до збільшення м’язової маси в області талії.
Замініть на прямі скручування
Щоб тіло залишалося в тонусі, виконуйте прямі скручування. З вихідного положення, лежачи на підлозі повільно піднімайте корпус вгору. Виконайте декілька повторень до появи горіння в м’язах.
Вправи, які збільшують шию і плечі
Трапецієвидний – плоский широкий м’яз, розташований в задній області шиї та верхньому відділі спини. Навантажуючи цю групу м’язів, Ви ризикуєте позбавитись крихкої лебединої шиї і отримати широку масивну спину.
3 вправи, які варто видалити з програми тренувань :
Шраги з гантелями або штангою
Шраги – підйом плечей з додатковою вагою в руках. Цю вправу називають “ізольованою”, тому що з її допомогою спортсмен може збільшити трапецієвидний м’яз, не задіявши інші групи м’язів. Звучить красиво, але будьте обережні, адже міцне чоловіче плече прикрашає лише сильну стать.
Замініть на широкі віджимання
Приділіть увагу вправам, які допоможуть підкреслити жіночність. Наприклад, широкі віджимання чудово підтягують грудні м’язи.
Тяга штанги або гантелей до підборіддя
Цей вид вправ не є найефективнішим для прокачування рук, але прекрасно збільшує трапецію.
Замініть на підняття рук з гантелями
Підтягнути м’язи допоможе згинання рук з гантелями. Виберіть комфортну вагу, притисніть руки до тіла і повільно піднімайте їх до плечей.
Підйом гантелей або штанги перед собою вище за паралель з підлогою
Виконуючи цю вправу, дотримуйтеся простого принципу: не піднімайте снаряд вище за паралель з підлогою. Неправильне положення рук призведе до неминучого включення в роботу трапецієвидного м’яза.
Замініть на згинання-розгинання рук
Проблемною зоною багатьох дівчат є внутрішня частина руки, яка називається трицепсом. Розташуйте руки за головою, обхопіть долонею однієї руки лікоть іншої та виконуйте повільні розгинання.
Вправи, які збільшують ноги
Апетитні форми, як у Кім Кардашьян, перевернули уявлення про жіночу красу. У моду увійшли пружні округлі сідниці. Ми відправились в зал робити присідання 10 видів і збільшувати вагу з надією, що м’язи виростуть швидше та більші за розміром.
Проте не варто забувати, що ізольованих вправ на м’язи сідниць не існує. При тренінгу на нижню частину тіла в “боротьбу” неминуче включаються ноги, а саме квадріцепси стегон.
Квадріцепс складається з чотирьох м’язів, його часто називають “чотирьохголовим м’язом”. Це сильна група, яка еволюційно схильна до швидкого розвитку та збільшення в об’ємах.
Якщо Ви хочете мати стрункі ніжки, потрібно виключити з тренінгу:
Присідання з великою вагою
У одному з перших пунктів ми розповіли, що присідання з великою вагою гублять нашу талію. Зазначимо, що при цьому страждає не лише тулуб, але і ноги. По-перше, навантаження неминуче робить наші стегна схожими на стегна Халка. По-друге, навантаження вагою може не лише зіпсувати фігуру, але і завдати шкоди колінам і попереку.
Замініть на присідання без додаткової ваги
Виконуйте присідання без додаткової ваги або з невеликим навантаженням. Сконцентруйтеся на правильному розташуванні ніг. Щоб в роботу включались м’язи сідниць, коліна не повинні виходити за пальці ніг.
Розгинання ніг на тренажері
Існують десятки способів виконання цієї вправи. Не варто думати, що вона допоможе “просушити” стегна. М’язи ніг з радістю приймуть навантаження і почнуть рости як на дріжджах.
Замініть на випади
Класичний варіант для тренування нижньої частини тіла – випади. Дотримуйтеся техніки: робіть короткий, але глибокий крок.
Зведення ніг на тренажері
Однією з головних проблемних зон у жінок є внутрішня частина стегна. Сподіваючись позбавитись від жирових утворень у цій зоні, дівчата посилено займаються зведенням ніг на тренажері. Джеймі Ісон Міддлтон (Jamie Eason Middleton) вважає, що неприродне положення тіла може напружувати не лише цільові м’язи, але і сухожилля, які їх підтримують. Це не лише не принесе цільового результату, але і може завдати шкоди здоров’ю.
Замініть на бічні випади
Замініть зведення ніг на тренажері на бічні випади. Це допоможе безболісно задіяти стегнові м‘язи і привести їх в тонус.
