Кетогенна дієта (або дієта кето) може допомогти вам швидко схуднути і позбутися певних медичних станів, таких як втома та факторів ризику, пов’язаних з метаболічним синдромом або діабетом.
Щоб скористатися всіма перевагами цієї дієти для здоров’я, вам не потрібно робити якісь радикальні зміни у свій дієті. Вам просто потрібно регулярно харчуватися такими продуктами:
1. Кетогенна дієта містить м’ясо
Неперероблене м’ясо має низький вміст вуглеводів і є одним з основних компонентів, які містить кетогенна дієта.
- Свіже м’ясо містить вітамін В і такі мінерали, як калій і цинк, креатин, таурин і карнозин.
- Крім того, м’ясо є чудовим джерелом селену, який має відмінну антиоксидантну здатність і має властивість зменшувати запальні захворювання.
Майте на увазі, що перероблені м’ясні продукти, такі як ковбаси або фрикадельки, часто містять додані вуглеводи.
Спробуйте їсти щонайменше один шматок м’яса на день. Щоб переконатись, що ви отримуєте якомога більше його кетогенних властивостей, пам’ятайте, що треба готувати м’ясо в малій кількості олії і додавати до нього велику кількість овочів.
2. Яйця
Другою кетогенною їжею є яйця. Одне велике яйце містить менше ніж 1 грам вуглеводів і менше ніж 6 грамів білка, що робить його здоровою їжею, яка ідеально підходить для кетогенної дієти.
- Попри свою погану репутацію, споживання жовтка може бути дійсно корисним для вас, оскільки він містить вітаміни A, B9, B12, D, E і K, а також важливі мінерали, такі як залізо.
- Крім того, споживання яєць може полегшити симптоми метаболічного синдрому шляхом підвищення резистентності до інсуліну.
3. Оливки
Оливки – це ще одна кетогенна їжа, яка містить лише 0,2 г вуглеводів у кожній. Крім того, вуглеводи в оливках є у формі клітковини.
Оливки є чудовим джерелом вітаміну Е, заліза, міді та кальцію. Вони також багаті антиоксидантами (такими як олевропеин, гідрокситирозол, тирозол, олеїнова кислота та кверцетин), що може допомогти зменшити шкоду окислювання на організм та боротися з бактеріальними інфекціями.
Оливки також допомагають регулювати холестерин і знижують артеріальний тиск.
4. Часник
Зубчик часнику містить всього 0,99 грама вуглеводів.
Часник та інші члени сімейства Allium містять аліцин. Це рослинна суміш, що володіє протизапальними та антиоксидантними властивостями, які допомагають захистити від пошкодження мозку та хвороб.
Часник також вважають прекрасним джерелом вітаміну В6, а також марганцю, селену та вітаміну С.
Кожного разу, коли ви можете, додавайте трохи часнику до ваших страв. Він справді може додати смак без використання екзотичних спецій.
5. Темний шоколад
Оскільки кетогенна дієта вимагає низького вживання вуглеводів, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини. Одна 100-грамова плитка темного шоколаду, що містить 70-85% какао, може забезпечити 11 грамів клітковини.
- Антиоксиданти та волокна в темному шоколаді можуть допомогти травленню.
- Крім того, какао містить флавоноїди, які розширюють кровоносні судини і покращують кровопостачання, знижують артеріальний тиск і підвищують добротний холестерин.
- Темний шоколад також багатий на марганець, мідь, залізо та магній.
Під час покупки шоколаду або будь-якої іншої какао продукції ви повинні звернути увагу на інформацію на пакуванні. Виберіть шоколад, який не містить доданих цукрів і містить якнайменше вуглеводів.
6. Мигдаль
Мигдаль – це ще один компонент кетогенного харчування. Фактично, 100 грамів мигдалю містить всього 7 грамів вуглеводів.
Навіть краще, вони справді наповнюють. З’їдайте маленьку порцію горіхів, і ви не будете відчувати голоду з самого ранку.
- Мигдаль також забезпечує вітамін Е, мідь та рибофлавін, які допомагають у отриманні енергії.
- Споживання мигдалю також забезпечує магній і калій – два важливих електроліту, які потрібно замінити в кетогенній дієті.
Хоча мигдаль чудово підходить для цієї дієти, важливо обмежувати його кількість до 20 грамів на день. Інакше ви можете дуже високо підняти рівень глюкози.
7. Авокадо
Авокадо містять всього 2 грами вуглеводів на 100 грамів. Вони багаті здоровими жирами та повні поживних речовин, що робить їх одним з найкращих кетогенних продуктів.
- Авокадо містить клітковину, мідь, фолієву кислоту та калій, а також важливі вітаміни, такі як В, С, Е та К.
- Якщо вам не подобається авокадо, ви можете спробувати вживати його у формі масла. Хоча ви не здобудете таку ж кількість вітамінів і мінералів, масло авокадо містить головним чином мононенасичені жири.
- Ця жирна ненасичена кислота допомагає поліпшити рівень холестерину і може використовуватися для приготування їжі.
Ви можете використовувати цей список кетогенних продуктів як посібник, який допоможе вам створити власний план дієти, який буде відповідати вашим смакам та потребам.
Не забудьте зробити велику кількість води частиною катогенної дієти.
