Жінки часто хочуть мати підтягнуті стегна, які б вигідно підкреслювали фігуру. На жаль, ця частина тіла, як правило, є проблематичною через надмірне накопичення жиру. Однак можна робити вправи для стегон вдома.
Хоча є багато звичок, які сприяють тонусу м’язів, важливо виробити план фізичних вправ для зміцнення м’язів стегон, які можуть ослабнути без тренувань.
Вправи зроблять їх не лише більш підтягнутими, але й запобігатимуть виникненню целюліту, млявої шкіри та інших естетичних проблем, які можна помітити неозброєним оком.
Багато людей думають, що ви можете отримати результати тільки в тренажерному залі, і через брак часу вони вилучають ці вправи зі своїх тренувань.
Насправді є безліч вправ, які можна робити вдома, і немає необхідності вкладати великі гроші в купівлю тренажерів.
Хочете спробувати? Ми розповімо вам про 5 найкращих вправ.
1. Вправи для стегон: класичні присідання
Присідання – це одна з найкращих вправ для всієї нижньої частини тіла. Присідання не лише зміцнюють м’язи стегон, вони також приводять у тонус сідниці та допомагають зміцнити ноги.
Як треба присідати?
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, а руки простягніть вперед тілом або заведіть за голову.
- Почніть знижуватися, ніби збираєтеся сісти, напружте м’язи преса.
- Коли опускаєтеся, переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі кінчиків пальців.
- Знову встаньте і виконайте 10-15 повторень.
- Якщо ви хочете підняти інтенсивність, присідайте з гантелями або вагами.
- Зробіть 3 або 4 підходи.
2. Аддукторні вправи
Аддукторні м’язи розташовані у внутрішній бічній зоні стегон. Ця вправа допоможе усунути жир на цій ділянці та покращити кровообіг у тканинах.
Ця вправ також відома як “присідання сумо”. Вона зменшує талію і приводить у тонус сідниці.
Як робити присідання сумо?
- Покладіть руки на стегна, а ноги розставте якомога ширше. Стопи відкрийте назовні.
- Перебуваючи в цьому положенні, тримайте спину прямо, згинайте коліна та опускайтеся під кутом 90 градусів.
- Напружте щиколотки, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунд, а потім поверніться в початкову позицію.
- Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
3. Міст
Ця класична вправа, також відома як “підйом тазу”, зміцнює сухожилля, які розташовані за стегнами.
Мости чудово підходять для приведення в тонус сідниць і талії, а також для поліпшення стабільності хребта.
Як робити мости?
- Лягайте на матрац або килимок обличчям вгору.
- Покладіть руки по боках і зігніть коліна.
- Підніміть талію до стелі, напруживши щиколотки, стегна та живіт.
- Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд і повільно поверніться на підлогу.
- Якщо хочете, покладіть на живіт невелику вагу, щоб трохи ускладнити вправу.
- Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
4. Бічні підйоми ніг
Бічні підйоми ніг чудово підходять для тренування м’язів талії та зовнішніх частин стегон.
Як робити бічні підйоми ніг?
- Лягайте на бік, одну руку покладіть під корпус, а іншу – на талію.
- Простягніть ноги.
- Перебуваючи в цьому положенні, підніміть ногу до стелі, поки не відчуєте легкого тиску на стегна.
- Опустіть ногу, не торкаючись іншої, і знову підніміть її.
- Зробіть 12-15 повторень на кожну ногу.
- Виконайте 3 підходи.
5. Станова тяга
Станова тяга є однією з базових вправ для зміцнення м’язів. Вона допоможе вам натренувати як верхню, так і нижню частину тіла.
Ця вправа зміцнює та тонізує всю ноги, а з часом тренує плечі та трапецієвидні мʼязи.
Як робити станову тягу?
- Встаньте прямо, візьміть гантелі, руки простягніть до підлоги.
- Розставте ноги і злегка зігніть коліна.
- Нахиліться вперед, ніби хочете торкнутися підлоги гантелями.
- Переконайтеся, що ви тримаєте спину прямо і, утримуючи початкове положення ніг, поверніться до початкової позиції.
- Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.
- Щоб збільшити опір, поступово беріть все більшу вагу.
Як бачите, є кілька вправ, які ви можете зробити вдома, щоб позбутися приводу, ніби у вас немає часу, щоб піти в тренажерний зал.
Виділіть кілька хвилин на день на це просте тренування і вправи для стегон та дізнайтеся, наскільки вони корисні для того, щоб ваші м’язи виглядали неймовірно.
