Голлівудський прес: кращі вправи від голлівудського тренера

3337

Якщо ви хочете отримати підтягнутий живіт і голлівудський прес, прислухайтеся до порад зіркових тренерів і займіться спеціальними, дуже ефективними вправами для преса!

На думку голлівудського тренера Гуннара Петерсона, секрет плоского живота в чергуванні вправ: м’язи не повинні звикати до навантажень.

Його зіркові клієнтки, серед яких Дженніфер Лопес, Крісті Свансон і інші, підтверджують це своїм бездоганним виглядом. Комплекс, який заснований на порадах зірок і тренерів, допомагає спалювати жир по максимуму.

програма тренувань

Можна виконувати всі вправи на прес в дома, 2-3 рази в тиждень, включивши в нього всі вправи, і виконувати їх до появи втоми. Кардіовправи слід виконувати по півгодини 6 раз в тиждень

  • Розминка. Протягом 5-10 хвилин робимо обертальні рухи корпусом і руками.
  • Не розгойдуючись зробити вправи для розтяжки м’язів попереку і корпусу, затримуючись у кожній розтяжці на півхвилини.

1. Боксерський прес

Лежачи на спині, зігнувши коліна, поставити ступні на підлогу. Руки зігнути і притиснути до корпусу, а кулаки – до підборіддя. Напружуючи м’язи преса, піднімати голову, відриваючи від підлоги шию і лопатки. Намагаючись не зміщувати стегна і ступні, утримуючи голову в повітрі, описати корпусом коло, в одну, а потім в іншу сторону. Спочатку по 10 кіл, а потім збільште їх кількість до 25.

ЗА ТВЕРДЖЕННЯМ ТРЕНЕРА ТРИШИ БЕЛАНЖЕР ВПРАВа «БОКСЕРСЬКИЙ ПРЕС» НЕ НАВАНТАЖУЄ ПОПЕРЕК. ЩОБ ШВИДШЕ ДОМОГТИСЯ РЕЗУЛЬТАТІВ І КРАЩЕ ЗМІЦНИТИ ПРЕС ЖИВОТА, ВПРАВу ПОТРІБНО РОБИТИ ДО ВІДЧУТТЯ ПЕЧІННЯ В М’ЯЗАХ, І ПОВТОРЮВАТИ ПІСЛЯ НЕВЕЛИКОГО ВІДПОЧИНКУ ЩЕ 10 РАЗ.

2. «Астронавт»

Сівши на підлогу, зігнути коліна і поставити ноги на підлогу. Ступні від сідниць знаходяться на відстані 75 см. Долоні лежать на ногах. Зробивши видих, округлити спину і втягнути живіт. Корпус відвести подалі назад, а руки підняти вгору. Затримуємося на 10 секунд, а потім, опустивши руки перед собою, повертаємося вправо, намагаючись не зміщувати стегна. І знову завмираємо на 10 секунд. Повертаємося в попереднє положення, піднімаємо знову руки, і знову рахуємо до 10. І тільки, виконавши те ж саме в іншу сторону, розслаблюємо м’язи, перекочуємося на підлогу і підтягуємо коліна до грудей.

 3. Скручування з підкиданням м’яча

Лежачи на спині, зігнути коліна, ступні стоять паралельно на підлозі. Тримаємо перед грудьми м’яч (волейбольний або важкий), притиснувши лікті до корпусу. Живіт втягнути, м’язи преса напружити, а голову, шию і лопатки відірвати від підлоги. Підкинувши і піймавши м’яч, повільно опускаємося на підлогу. В одному підході 10-15 повторень. Після хвилинного відпочинку, якщо вийде, виконати ще 1 підхід.

4. Бічні скручування з опорою на коліно

Лежачи на лівому боці, зігнути коліна. Права рука за головою, ліву зігнути в лікті і спираючись на неї, напружити прес і підняти стегна. Упор тільки на коліно і на ліву руку. Праву ногу піднімаємо, випрямляємо і тримаємо паралельно підлозі. Праве плече тягнеться до коліна. Повернувшись у вихідну позицію, відпочиваємо, і повторюємо вправу 15-20 разів. Робимо 2-3 підходи.

Джерело

Поділись


Магазин