Пропоную, друзі, ознайомитися з комплексом вправ для лікування і профілактики остеохондрозу поперекового відділу хребта. Дані вправи спрямовані на витягування хребта, що сприяє декомпресії нервових корінців і прилеглих його судин, а також на зміцнення м’язового корсету. Треновані м’язи розвантажують хребет і зменшують навантаження на хребетні диски.
Вправа 1.
Початкове положення – лежачи на животі. Ліву пряму ногу підняти вгору і, зберігаючи висоту, відвести її, не відриваючи плечей від підлоги. Плавно повернутися у вихідне положення. Виконувати вправу по 8-10 разів на кожну ногу.
Вправа 2.
Початкове положення – лежачи на животі. Розведіть лікті в сторони, кисті зберіть в кулачки і покладіть під груди. Лівим коліном через сторону торкніться лівого ліктя, правим коліном – правого ліктя. Виконувати вправу по 8-10 разів на кожну сторону.
Вправа 3.
Початкове положення – лежачи на животі. Відірвіть груди від підлоги, укладіть передпліччя перед собою на підлогу на ширину плечей. На вдиху підніміть праву ногу вгору, на видиху – відводимо ногу навхрест вліво і пробуємо стопою торкнутися підлоги. Погляд направляємо через ліве плече назад – намагаємося побачити праву стопу. Потім повторіть те ж з лівою ногою, ведучи її вправо. Зробіть по 8-10 повторів на кожну ногу. Рух виконуємо спокійно і м’яко, без ривків.
Вправа 4.
Початкове положення – стаємо на коліна і впираємося долонями в підлогу. Лівим коліном торкаємося правого ліктя і правим – лівого. Повторіть по 8-10 разів на кожну ногу.
Вправа 5.
Початкове положення – стаємо на коліна і впираємося долонями в підлогу. Коліна поставте разом, гомілки симетрично розведіть в сторони, долоні щільно зафіксовані на підлозі. На видиху, розтягуючись, сісти на праву п’яту, на вдиху повернутися в початкове положення. Потім на ліву п’яту і по центру. Повторіть вправу 6-8 разів.
Вправа 6.
Початкове положення – стаємо на коліна і впираємося долонями в підлогу. Витягніть пряму ліву ногу назад на рівень паралельний підлозі, натягніть стопу на себе. Зберігаючи висоту ноги, переведіть її вправо, а потім поставте назад і станьте в початкове положення. Теж повторіть з іншою ногою. Лікті при виконанні вправи не згинати. Повторіть 8-10 разів.
Вправа 7.
Початкове положення – лежачи на спині. Руки покладіть на стегна, м’яко підніміть голову і направте плечі вперед, поперек тисніть в підлогу. Утримуйте напругу 5 секунд. Повторіть 6-8 разів.
Вправа 8.
Початкове положення – лежачи на спині. Покладіть руки в сторони на лінію з плечима. Підніміть праву ногу вгору і відведіть навхрест в сторону – торкніться носком лівої долоні. Лопатки від підлоги не відривати. Повторіть по 8-10 разів на кожну ногу.
Вправа 9.
Початкове положення – лежачи на спині. Зчепите кисті в замок і покладіть під потилицю, розведіть лікті по сторонах. Коліна зігніть, поставте стопи на підлогу на ширину плечей. По черзі схиляємо коліна вправо-вліво, не відриваючи лопаток від підлоги. Повторіть вправу 8-10 разів.
Вправа 10.
Закінчуємо цей комплекс перекатами на спині – максимально округліть спину, коліна притягнувши до чола. Покачайтеся вперед-назад, вправо-вліво.
