Концентрація уваги на плавному потоці дихання є перевіреною технікою і прямим шляхом до розслаблення, зняття стресу і самозцілення.
Багатьом людям все ж важко залишатися зосередженим на диханні. Наш розум схильний блукати, і ми втрачаємо зосередженість.
Брес-серфінг
(Міні-версія уроку Майкла Кругмана з курсу “Секрети глибокого сну”)
Цей міні-рух пропонує різні підходи. Так ви зосередитеся на фізичних рухах, необхідних для дихання, а не на самому диханні. Це допоможе вам концентрувати увагу і занурюватися все глибше.
В результаті ви зможете залишити всі тривоги в стороні і просто відчувати себе добре в поточний момент.
Це дасть вам можливість відключитися від звичайної реальності, відпочити і відновити сили розуму, тіла і духу. Коли ви повернетеся до щоденних справ, ви будете більш спокійні і будете справлятися з життєвими стресами ефективніше.
Крок 1.
Сядьте на стілець, тримаючи спину рівно. Поставте стопи на підлогу. Що ви відчуваєте, сидячи в цьому положенні?
Ви нервуєте і хвилюєтеся або відчуваєте себе розслаблено і вільно?
Чи легко вам сидіти нерухомо або ви відчуваєте занепокоєння?
Як ви дихаєте?
Ваше дихання легке і вільне або ви затримуєте його?
Крок 2.
Зігніть праву руку в лікті і кінчиками 4 пальців правої руки злегка торкніться грудної кістки. (Грудна кістка або грудина – вертикальна кістка посередині грудної клітини, де сходяться ребра).
Нехай ваш лікоть зручно лежить на боці тулуба. (Рис. 1).
Тепер виконайте те ж з лівою рукою. Кінчики 4 пальців обох рук лежать на обох сторонах грудини, а лікті – на боках тулуба. (Рис. 2.).
рис.2
Крок 3.
Плавно і повільно вдихніть. Під час вдиху ви відчуєте, як грудина злегка рухається в певному напрямку.
Тепер видихніть.
Під час видиху постарайтеся відчути рух грудини назад у вихідне положення.
Торкаючись грудини кінчиками пальців, вам легше відчувати рух при вдиху і видиху.
Не намагайтеся робити нічого особливого. Просто почекайте і прислухайтеся, щоб виявити свої відчуття. Можливо, вас вчили, що правильно дихати потрібно певним чином – постарайтеся зараз забути про це.
Просто дихаєте природно, не намагаючись робити нічого особливого.
Зробіть ще 10-12 таких вдихів і видихів. Розслабте руки. Постарайтеся відчувати природний рух грудини кінчиками пальців, яким би маленьким він не був.
Крок 4.
Зупиніться, опустіть руки і трохи відпочиньте. Відчуйте, чи змінилося щось у ваших відчуттях. Під час відпочинку ви можете помітити невеликі зміни в своєму диханні.
Можливо, ви дихаєте трохи швидше або повільніше, ніж раніше. Ваше дихання може бути трохи більш поверхневим або трохи більш глибоким. Не намагайтеся нічого добитися. Просто відчувайте те, що є.
Крок 5.
Знову легко помістіть кінчики пальців на грудину, як ви робили це раніше. Вдихніть і під час вдиху дозвольте грудині злегка піднятися до підборіддя. (Рис. 3).
Видихніть і під час видиху дозвольте грудині злегка опуститися вниз у напрямку до талії. (Рис 4).
Продовжуючи дихати, відчувайте кінчиками пальців плавний рух грудини вгору-вниз. Не натискайте на грудну кістку.
Це не масаж!
Рис.3 і 4
Ви коли-небудь бачили, як серфери сидять на своїх дошках в очікуванні хвилі? Кожна маленька хвиля піднімає серферів і плавно опускає їх назад. Цей рух ритмічний і повторюється.
Підняття і опускання вашої грудини дуже схоже на це. Даний рух насправді дуже легкий. Ви просто “катаєтеся” на грудині вгору і вниз кінчиками своїх пальців.
Зробіть ще 10-12 таких вдихів-видихів або більше.
Ви можете відчути, як ваша голова починає злегка хитатися туди-сюди разом з підйомом і опусканням грудини.
Коли ви вдихаєте, грудина піднімається, ваше підборіддя також піднімається, а потилиця злегка відхиляється назад. Коли ви видихаєте, ваше підборіддя злегка опускається до грудей, а голова трохи нахиляється вперед.
Пам’ятайте, що це міні-рухи. Будь ласка, намагайтеся зробити так, щоб вони залишалися маленькими. Маленькі, плавні, ритмічні рухи глибоко розслаблюють ваш розум і тіло.
Крок 6.
Зупиніться, опустіть руки і відчуйте результат зробленої вами вправи. Спокійно відпочивайте кілька хвилин, насолоджуючись відчуттям внутрішнього спокою й умиротворення.
Постарайтеся виконувати ці міні-рухи три рази в день по три хвилини. Ваші думки стануть більш позитивними, ваша креативність зросте, і ви побачите в дзеркалі красивішу людину!
