Отже, чи знаєте ти ви вправи для зміцнення попереку? Нижня частина спини або поперек є дуже чутливою частиною тіла, на неї впливають пошкодження підколінних сухожиль, слабкі м’язи живота та міжхребцеві грижі.
Попри те, що хороша постава та звичайні фізичні вправи можуть допомогти зміцнити поперек, багато людей не піклуються про себе і не звертають уваги на біль, що впливає на якість життя.
У більшості випадків це викликано фізичною перевтомою, маленькою кількістю руху або постійним сидінням за комп’ютером.
Важливо уникати сидячого стану, а також зменшити фізичну активність і піднімання важких речей, які ви виконуєте впродовж дня.
На щастя, є деякі конкретні вправи, які зміцнюють м’язи та підвищують стійкість, які ви можете спробувати виконувати.
Нижче ми опишемо 6 найкращих вправ, які можна робити вдома або в офісі, щоб зміцнити нижню частину спини.
Поїхали!
1. Підйом протилежних руки і ноги
Ця проста вправа знижує напругу в попереку, а також зміцнює м’язи живота.
- Станьте на карачки, долоні на підлозі і коліна трохи зігнуті.
- Підніміть і протягніть праву руку та ліву ногу, доки вони не будуть паралельні підлозі.
- Тримайте 4 секунди, потім повільно поверніть в початкове положення.
- Повторіть те саме з протилежними рукою і ногою.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожен бік.
2. Протилежна рука та нога, лежачи на животі
Ця вправа схожа на попередню, але різниця в тому, що цього разу потрібно лежати на животі, а не стояти на колінах.
Техніка виконання:
- Покладіть обличчя на килимок, руки протягнуті вздовж голови та долоні на підлозі.
- Підніміть праву руку та ліву ногу водночас на комфортну висоту.
- Тримайте положення пару секунд і повільно повертайте в початкове положення.
- Повторіть на інший бік і виконуйте 10 повторень.
- Виконайте 3 або 4 підходи за тренування.
3. Підйоми ніг
Вправи на підйоми ніг не тільки зміцнюють квадріцепси і сідниці.Вони також залучають живіт і є корисними для зміцнення попереку.
Техніка виконання:
- Лежачи на спині, злегка згинайте праву ногу і підніміть ліву ногу у плавному русі.
- Візьміть підняту ногу руками за коліно і намагайтеся утримувати положення 30 секунд.
- Змініть бік і повторіть вправу.
- Зробіть 3 підходи на кожну ногу.
4. Підйоми тазу
Підйоми тазу або мостик – це вправа, під час якої працюють м’язи попереку та живота.
Секрет хороших результатів в тому, щоб підтягувати живіт кожного разу при підйомі.
Техніка виконання:
- Лягти на спину на килимок, зігнувши коліна і ноги на підлозі.
- Руки вздовж тіла, і тримаючи спину прямо, підніміть сідниці та таз з підлоги.
- Тримайте положення 10 секунд, відпочиньте, потім повторіть 10 разів.
5. Згинання ноги в тазостегновому суглобі
Попри те, що ця вправ призначена для тонізації стегна, також доведено, що вона допомагає боротися з болем в нижній частині спини.
Техніка виконання:
- Поставте ліву ногу вперед, праву назад, коліно спрямоване вперед, та розтягуйте праву ногу.
- Перемістіть тулуб вперед, поки ліве коліно не буде повністю зігнуто (литка торкається задньої частини ноги), після чого повертайтеся до початкового положення.
- Виконайте 10 повторень на кожну ногу.
6. Поперек і косі м’язи живота
Метою цих рухів є зміцнення м’язів талії, нижньої частини спини та косих м’язів живота.
Техніка виконання:
- Для зміцнення попереку, лежачи на підлозі, руки розтягніть вперед і піднімайте свій тулуб не менше ніж 8 разів.
- Відпочиньте і повторіть ще 3 рази.
- Для косих м’язів живота лежіть на спині, ногами, тримаючись за диван і піднімайте тулуб в лівий бік.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожен бік.
Прикінцеві рекомендації для зміцнення попереку
Окрім цих вправ, не забувайте уникати тривалого сидіння, особливо на глибоких, м’яких диванах.
Спробуйте вставати і розтягувати суглоби принаймні кожні дві години.
Крім того, уникайте піднімання об’єктів під час нахилу вперед, якщо у вас були травми.
