Те, що хронiчний дефiцит сну негативно впливає на органiзм, вiдомо давно. А нещодавно шотлансьдкi вченi з’ясували, що якщо ти спиш вiд душi, це також не дуже добре. А де, власне, та межа мiж недо- та пересипанням? I скiльки має тривати повноцiнний сон?
Про це наша розмова з Олександром Бузуновим, директором Центру медицини сну, та Володимиром Родiоновим, доцентом, провідним науковим спiвробiтником Iнституту педiатрiї, акушерства та гiнекологiї АМН України.
— Статистика каже, що тi, хто спить менше шести годин на добу, на 70% частiше страждають вiд нервових розладiв…
В. Родiонов: — Це дiйсно так. Адже нiщо так дорого не обходиться для органiзму, як брак сну. Хронiчне недосипання призводить до психiчних розладiв, збоїв у системах органiзму, порушення у роботi головного мозку, внаслiдок чого виникає головний бiль, знижується активнiсть та швидкiсть передачi iмпульсiв, погiршується пам’ять. Є навiть дослiдження, якi доводять, що хронiчне недосипання може призвести до розвитку дiабету. Крiм того, сон потрiбний нам, щоб вiдновитися, а для цього треба спати не менше восьми годин на добу.
— А чим же тодi шкiдливе пересипання? Здавалося б, як раз добре вiдпочинеш…
О. Бузунов: — Це оманлива думка. В результатi пересипання людина прокидається кволою, з головним болем. У неї порушуються бiологiчнi ритми, може навiть змiнитися гормональний фон, що впливає на всi органи та системи органiзму.
Справдi, iнодi у критичних ситуацiях, коли людина не спала 1-2 ночi або мала сильний емоцiйний стрес, розвивається так звана компенсаторна вiдповiдь — людина може проспати цiлу добу (про таких ще кажуть “спить, як убитий”). А при хронiчному недосипаннi, коли ви щодня не висипаєтеся, час вiд часу органiзм вимагатиме сну. Тому на вихiдних можна поспати трохи бiльше, нiж завжди.
Але якщо людина пересипає постiйно, у неї поступово зникає так звана глибока фаза сну, пiд час якої органiзм максимально вiдновлюється, а тому виникають рiзноманiтнi хворобливi стани. I, врештi, людина, що спить бiльше за норму, рано чи пiзне “доспиться” до безсоння.
— То яка ж норма?
О. Бузунов: — Iснує середня фiзiологiчна норма сну. Так, для чоловiкiв вона становить сiм годин на добу, а для жiнок — вiсiм. Дiти та старшi люди можуть стати i бiльше — цього вимагає їх нервова система. Й пiд час хвороби органiзм вимагає бiльше сну, пiд час якого прискорюється одуження, адже максимально активується iмунна система.
Норма у кожного своя. Комусь для повного вiдновлення терба спати дев’ять годин, а комусь вистачає i семи. От, Наполеон спав лише чотири години на добу, i при цьому прекрасно почувався та був розумово та фiзично активним. Важливо розрахувати свою норму.
— Як це можна зробити?
О. Бузунов: — Треба зловити свої фази сну. Адже наш сон є циклiчним — кожен цикл триває 80-110 хвилин. За цей час ми проходимо усi фази — засинання, глибокий сон, перiод швидких рухiв очима. Протягом ночi вiдбувається кiлька таких циклiв. Важливо визначити кiлькiсть, потрiбну саме вам, звiдки виходитиме iндивiдуальна тривалiсть сну.
Скажiмо, на правильно пiдiбраний час сну вказує те, що людина просинається без будильника бадьорою та повною сил. Часом буває, що i спав нiби довго, але встати нiяк не можеш. Це вказує на те, що людина пробудилася не в ту фазу сну. Так, якщо це станеться пiд час глибокої фази, то й просинання буде важким. А коли час пiдйому спiвпадає з завершенням циклу сну (фаза швидких рухiв очима), це є найоптимальнiшим. До речi, якщо ви прокинулися у правильнiй фазi, ви пам’ятатимете свої сни. Це також один з показникiв.
В. Родiонов: — Ще одна хитрiсть повноцiнного сну — засинання та просинання в одну i ту саму годину. До речi, лягати краще вiд десятої до дванадцятої години ночi. Саме в цей час бiоритми людини налаштованi на сон, а також спiвпадають з добовими природнiми ритмами. Тому й засинання в цей час забезпечить масимально повноцiнний сон.
