9 ефективних вправ, щоб зміцнити ноги та сідниці

235

Чи хочете ви зміцнити ноги та сідниці?

Зверніть увагу на ці вправи!

1. Згинання, щоб зміцнити ноги та сідниці

  • Щоб виконати цю вправу, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Нагніться, слідкуючи за своєю спиною. Зупиніться, коли ваштулуб буде паралельний підлозі.
  • Тримайте ноги трохи зігнутими.
  • Поверніться в початкове положення. Виконайте 4 підходи з 10 повторень.

Щоб зробити цю вправу ще більш ефективною, тримайте спину прямо і підніміть сідниці.

2. Присідання

присідання, щоб зміцнити ноги та сідниці
  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Коли ви вдихаєте, починайте робити присідання. Для цього знизьте сідниці так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
  • Коли ви видихаєте, поверніться до вихідного положення.
  • Рекомендовано робити 4 або 5 підходів від 10 до 12 повторень.
  • Спробуйте зробити присідання настільки низько, наскільки ви можете, щоб ваші м’язи працювали ще більше.
  • Тримайте спину прямо і намагайтеся слідкувати, щоб ваші коліна не виходили далі, ніж кінчики пальців.

3. Присідання зі стрибком

  • Щоб зробити ці присідання зі стрибком, потрібно поставити ноги на ширину плечей і тримати спину прямо.
  • Зробіть присідання, коли ви вдихаєте, і опустіть сідниці, поки вони не будуть паралельні підлозі.
  • Коли ви видихнете, стрибайте потужно вгору з імпульсом.
  • Зробіть те ж саме з кожним повторенням і виконайте 4 підходи із 12 повторень.
  • Важливо, щоб ви повернулися на землю одночасно обома ногами.

4. Болгарські присідання

болгарські присідання
  • Для цього типу присідань вам знадобиться стілець.
  • Встаньте з прямою спиною, спираючись на стілець.
  • Поставте одну ногу назад і опустіть доти, доки стегно не буде паралельним підлозі.
  • Перемістіть всю вагу на п’яту передньої ноги і зігніть її до 90 градусів, поки ви будете тримати іншу ногу розслабленою.
  • Потім поверніться до початкового положення і виконайте 4 чи 5 підходів по 10 або 12 повторень на кожну ногу.
  • Важливо, щоб коліно не заходило далі вперед, ніж кінчики пальців.

5. Стоячі присідання

  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Потім зігніть кінчики вашої ноги під кутом 45 градусів. Не забувайте, що спина повинна бути прямою постійно.
  • Сядьте повільно і поверніться до початкової позиції.
  • У цій вправи ви будете працювати над внутрішніми м’язами стегон, а також сідницями.
  • Щоб це було ефективним, виконайте 4 чи 5 підходів з 10 до 12 повторень.
  • Пам’ятайте, що коліна не повинні заходити далі вперед, ніж кінчики пальців, і щоб спина залишалася прямою.

6. Випади

випади
Щоб правильно робити випади, треба встати прямо.
  • Поставте ноги трохи вужче ширини плечей.
  • Зробіть великий крок на одну сторону і опустіть себе, ніби ви сідаєте, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Тримайте плечі відкритими та опустіть руки вниз.
  • Потім потрібно згинати передню ногу під кутом 90 градусів і дозволити своєму тілу напасти на цю область.
  • Підніміться, спираючись на п’яту, і потім поміняйте ноги (задня нога стає тепер передньою і навпаки).
  • Виконайте 4 або 5 підходів по 20 повторень кожен.

7. Підйоми задньої ноги

  • Для виконання цієї вправ станьте на руки і коліна на підлозі.
  • Потім згинайте одну ногу і підніміть її так високо, як ви можете, перш ніж повернути її в початкове положення.
  • Виконайте 4 або 5 підходів від 30 до 40 повторень.

8. Міст з сідницями

міст з сідницями
Міст з сідницями винонуйте, лежачи на підлозі з обличчям вгору.
  • Згинайте ноги і відкривайте їх до ширини плечей.
  • У цьому положенні підніміть і потім опустіть стегна. Зробіть цю вправу в 4 або 5 підходах від 25 до 30 повторень.
  • Щоб зробити її більш ефективно, піднімаючи стегна, затримайте позицію на кілька секунд, доклавши максимум зусиль до сідниць.

9. Стрибки вгору з положення “планка”

  • Ця вправа починається з положення – стояти прямо та руки в сторони.
  • Повністю сядьте, приймаючи вагу тіла на кінчики ваших ніг.
  • Пройдіться руками вперед і ввійдіть в положення “планка”,після чого поверніться в початкове положення зі стрибком.
  • Виконайте 3 або 4 підходи, чим більше повторень ви можете зробити, тим краще.

Не треба відкладати на потім, спробуйте вже зараз. Ці вправи допоможуть вам зміцнити ноги та сідниці та чудово виглядати влітку!

Джерело

Поділись


Магазин