Чи хочете ви зміцнити ноги та сідниці?
Зверніть увагу на ці вправи!
1. Згинання, щоб зміцнити ноги та сідниці
- Щоб виконати цю вправу, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Нагніться, слідкуючи за своєю спиною. Зупиніться, коли ваштулуб буде паралельний підлозі.
- Тримайте ноги трохи зігнутими.
- Поверніться в початкове положення. Виконайте 4 підходи з 10 повторень.
Щоб зробити цю вправу ще більш ефективною, тримайте спину прямо і підніміть сідниці.
2. Присідання
- Поставте ноги на ширині плечей.
3. Присідання зі стрибком
- Щоб зробити ці присідання зі стрибком, потрібно поставити ноги на ширину плечей і тримати спину прямо.
- Зробіть присідання, коли ви вдихаєте, і опустіть сідниці, поки вони не будуть паралельні підлозі.
- Коли ви видихнете, стрибайте потужно вгору з імпульсом.
- Зробіть те ж саме з кожним повторенням і виконайте 4 підходи із 12 повторень.
- Важливо, щоб ви повернулися на землю одночасно обома ногами.
4. Болгарські присідання
- Для цього типу присідань вам знадобиться стілець.
- Встаньте з прямою спиною, спираючись на стілець.
- Поставте одну ногу назад і опустіть доти, доки стегно не буде паралельним підлозі.
- Перемістіть всю вагу на п’яту передньої ноги і зігніть її до 90 градусів, поки ви будете тримати іншу ногу розслабленою.
- Потім поверніться до початкового положення і виконайте 4 чи 5 підходів по 10 або 12 повторень на кожну ногу.
- Важливо, щоб коліно не заходило далі вперед, ніж кінчики пальців.
5. Стоячі присідання
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Потім зігніть кінчики вашої ноги під кутом 45 градусів. Не забувайте, що спина повинна бути прямою постійно.
- Сядьте повільно і поверніться до початкової позиції.
- У цій вправи ви будете працювати над внутрішніми м’язами стегон, а також сідницями.
- Щоб це було ефективним, виконайте 4 чи 5 підходів з 10 до 12 повторень.
- Пам’ятайте, що коліна не повинні заходити далі вперед, ніж кінчики пальців, і щоб спина залишалася прямою.
6. Випади
Щоб правильно робити випади, треба встати прямо.
- Поставте ноги трохи вужче ширини плечей.
- Зробіть великий крок на одну сторону і опустіть себе, ніби ви сідаєте, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Тримайте плечі відкритими та опустіть руки вниз.
- Потім потрібно згинати передню ногу під кутом 90 градусів і дозволити своєму тілу напасти на цю область.
- Підніміться, спираючись на п’яту, і потім поміняйте ноги (задня нога стає тепер передньою і навпаки).
- Виконайте 4 або 5 підходів по 20 повторень кожен.
7. Підйоми задньої ноги
- Для виконання цієї вправ станьте на руки і коліна на підлозі.
- Потім згинайте одну ногу і підніміть її так високо, як ви можете, перш ніж повернути її в початкове положення.
- Виконайте 4 або 5 підходів від 30 до 40 повторень.
8. Міст з сідницями
Міст з сідницями винонуйте, лежачи на підлозі з обличчям вгору.
- Згинайте ноги і відкривайте їх до ширини плечей.
- У цьому положенні підніміть і потім опустіть стегна. Зробіть цю вправу в 4 або 5 підходах від 25 до 30 повторень.
- Щоб зробити її більш ефективно, піднімаючи стегна, затримайте позицію на кілька секунд, доклавши максимум зусиль до сідниць.
9. Стрибки вгору з положення “планка”
- Ця вправа починається з положення – стояти прямо та руки в сторони.
- Повністю сядьте, приймаючи вагу тіла на кінчики ваших ніг.
- Пройдіться руками вперед і ввійдіть в положення “планка”,після чого поверніться в початкове положення зі стрибком.
- Виконайте 3 або 4 підходи, чим більше повторень ви можете зробити, тим краще.
Не треба відкладати на потім, спробуйте вже зараз. Ці вправи допоможуть вам зміцнити ноги та сідниці та чудово виглядати влітку!